Pagrindiniai keto dietos principai - meniu ir receptai

Žmogaus kūnas gali prisitaikyti prie bet kokios dietos. Laikantis ketogeninės dietos, maiste yra mažai angliavandenių, daug riebalų ir vidutiniškai baltymų. Su tokia mityba organizmas pradeda gaminti ketonus, kurie žmogaus kepenyse gaminami iš riebalų. Ketonai yra nepilno riebalų rūgščių skilimo kepenyse produktas.

Svarbu pažymėti, kad jei laikomasi dietos, nėra staigių cukraus ir insulino kiekio kraujyje šuolių, o ketonai turi įtakos alkio ir sotumo hormonams, todėl tokio tipo dietą organizmas lengviau toleruoja. Be to, tokia dieta padeda susidoroti su daugybe organizmo uždegiminių procesų, įskaitant tuos, kuriuos sukelia bakterijos kandida. Šioje medžiagoje rasite maisto produktų, kurie nevalgomi keto dietos metu, sąrašą, susipažinsite su apytiksle savaitės dieta ir maisto gaminimo receptais.

Norėdami atsikratyti riebalų pertekliaus, pirmiausia turite atstatyti savo mitybą. Keto dieta numato baltymų suvartojimo maiste sumažėjimą, beveik visišką angliavandenių atmetimą ir sutelkimą į riebalus. Šią pusiausvyrą galima pasiekti griežtai atrenkant maisto produktus. Dėl to organizmas išmoksta skaidyti riebalus, o ne angliavandenius ir naudoja juos kaip pagrindinį energijos šaltinį.

Keto dietos draudžiamų maisto produktų sąrašas: mėsa, žuvis, aliejus, daržovės - tik tie, kurie auga virš žemės paviršiaus.

Leidžiamų maisto produktų sąrašas: javai, makaronai, bulvės, duona, bet kokie miltai ir saldumynai.

Keto dietos pranašumas yra tai, kad ji leidžia numesti svorio, nejausdama nuolatinio alkio. Dėl vidutinio baltymų kiekio ir didelio riebalų kiekio dietos meniu yra labai patenkintas. Pasak ekspertų, dieta padeda išlaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje ir mažą insulino kiekį, o tai neleidžia susidaryti kūno riebalams.

Verta paminėti, kad norint gauti keto dietos rezultatų, svarbu 2-3 savaites laikytis pagrindinių jos principų. Faktas yra tas, kad organizmui reikia laiko persitvarkyti iš glikolizės į lipolizę. Pirmą savaitę neturėtumėte tikėtis reikšmingų rezultatų, nes organizmas vis dar tvarko likusias angliavandenių atsargas.

Apytikslis savaitės valgymo planas laikantis keto dietos

Pagrindiniai keto dietos principai:

1. Pusryčiams, pietums ir vakarienei turi būti ne daugiau kaip 15 gramų angliavandenių. Keto dietos angliavandeniai pirmiausia gaunami iš žalių daržovių, kurios taip pat aprūpina organizmą reikiamomis skaidulomis normaliam skrandžio ir žarnyno funkcionavimui.
2. Bendras dienos raciono kalorijų kiekis apskaičiuojamas pagal principą, kad baltymai sudaro ne daugiau kaip 35% dietos, riebalai - iki 70%. Suvartojamų angliavandenių kiekis yra kiek įmanoma sumažintas, kai kurios ketogeninės dietos rūšys numato visišką angliavandenių atmetimą.
3. Valgyti daug nesočiųjų riebalų. Daug jų yra linų sėmenų ir alyvuogių aliejaus, žuvų taukų sudėtyje. Bet kokias salotas rekomenduojama pagardinti alyvuogių aliejumi.
4. Kaip ir bet kurios dietos atveju, svarbu laikytis geriamojo režimo. Reikiamo vandens kiekio norma yra vidutiniškai 2 litrai per dieną suaugusio žmogaus organizmui ir apskaičiuojama atsižvelgiant į žmogaus svorį.
5. Naudokite užkandžius tarp valgymų. Puikūs užkandžiai: graikiškos salotos, avokado salotos su agurkais, sūrio pyragas (turėtų būti paruoštas iš natūralaus sūrio su želatina), natūralus jogurtas su žemės riešutų sviestu, sauja riešutų, pusė mažo obuolio, aukštos kokybės dešrelės, ridikai ir kt.

1 diena

• Pusryčiai: kiaušinienė iš 2 kiaušinių, keptų ant šoninės su pomidorais ir svogūnais.
• Pietūs: keptos vištienos kepenėlės padaže. Padažas gaminamas iš svogūnų, garstyčių ir natūralaus jogurto.
• Vakarienė: žuvis, troškinta svieste ir salotose. Troškinant galite pridėti česnako ir mėgstamų žolelių, kad gautumėte sodresnį skonį.

2 diena

• Pusryčiai: tuno, avokado ir pomidorų salotos.
• Pietūs: vištienos krūtinėlė su špinatais ir pomidorais kreminiame padaže.
• Vakarienė: sriuba su kukuliais, pomidorais ir aitriosiomis paprikomis.

3 diena

• Pusryčiai: užkandžių dešra, sūris ir paprika.
• Pietūs: suktinukai su šonine ir pomidorais.
• Vakarienė: orkaitėje kepta lašiša su bulvėmis.

4 diena

• Pusryčiai: kiaušinienė su sūriu ir grybais.
• Pietūs: guliašas su grybais.
• Vakarienė: vištienos salotos.

5 diena

• Pusryčiai: 2 kiaušiniai, kepti svieste su pomidorais.
• Pietūs: vištienos šlaunelė su oda, kepta folijoje su žolelėmis.
• Vakarienė: jautienos tartaras su tryniais, svogūnais ir marinuotais agurkais.

6 diena

• Pusryčiai: natūralus jogurtas su trupučiu linų, sezamo ar moliūgų sėklų.
• Pietūs: otas, keptas folijoje, keptos daržovės.
• Vakarienė: kokosų piene virta moliūgų kreminė sriuba su imbieru ir moliūgų sėklomis.

7 diena

• Pusryčiai: kiaušinienė su šonine ir daržovėmis.
• Pietūs: kiaulienos sprandinė su kopūstais arba raugintais agurkais.
• Vakarienė: brokoliai su keptu kiaušiniu ir pomidorais.

Apibendrinant, keli skanūs ir sveiki receptai, kurie atitinka visus ketogeninės dietos principus ir padės įvairinti dietos meniu.

Keto dietos receptai

Lašišos omletas

Virimui jums reikės:

• 4 kiaušiniai;
• 2 šaukštai majonezo;
• 100 gramų raudonos žuvies - lašišos, lašišos ar upėtakio;
• Druskos ir pipirų.

Paruošimas:

1. Kiaušinius išplakite su majonezu, įberkite druskos ir pipirų pagal skonį.
2. Smulkiai supjaustykite žuvį ir kelias minutes pakepinkite aliejuje.
3. Žuvį užpilkite kiaušinių ir majonezo mišiniu, uždenkite keptuvę dangčiu ir paruoškite.

Šis patiekalas tiks prie avokado ar varškės sūrio. Šie ingredientai gali būti naudojami kaip sveiki ir sotūs keto pusryčiai.

Špinatų salotos su sūriu ir riešutais

Jums reikės:

• Švieži špinatai, 150 gramų;
• Kietas sūris, 50 gramų;
• Šoninė, 50 gramų;
• Riešutai, 30 gramų. Galite naudoti bet kokį, atsižvelgiant į jūsų skonio nuostatas;
• Alyvuogių aliejus kaip padažas.

Paruošimas:

1. Špinatus nuplaukite, supjaustykite juostelėmis.
2. Šoninę supjaustykite mažais kubeliais ir kepkite keptuvėje aliejuje iki auksinės rudos spalvos.
3. Sūrį supjaustykite plonomis juostelėmis arba sutarkuokite.
4. Sumaišykite visus gautus ingredientus.

Skanios keto salotos yra paruoštos, jos puikiai tinka sotiems užkandžiams.

Kepti žiediniai kopūstai

Jums reikės:

• Žiedinių kopūstų galva;
• Sviestas, 50 gramų;
• Kokosų pienas, 1 stiklinė;
• Sūris, 200 gramų;
• Prieskoniai pagal skonį.

Paruošimas:

1. Žiedinius kopūstus supjaustykite dideliais gabalėliais. Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių.
2. Iš anksto garuokite kopūstus 5 minutes. Įdėkite masę į indą kepimui.
3. Keptuvėje ištirpinkite sviestą, nuolat maišydami.
4. Lėtai supilkite kokosų aliejų ir įpilkite sūrio
5. Turinį išmaišykite iki vientisos masės. Pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais
6. Supilkite mišinį į žiedinius kopūstus
7. Ant viršaus pabarstykite tarkuotu sūriu ir kepkite 30 minučių 200 laipsnių temperatūroje.

Šis patiekalas gali būti naudojamas kaip pietūs ar vakarienė ketogeninei dietai. Pasirodo, skanu, sveika ir labai patenkinta.

Kalakutienos vyniotiniai su sūriu ir avokadu

Jums reikės:

• Kreminis sūris, 250 gramų;
• Avokadas, 1 vnt . ;
• Lengvas majonezas, 1 valgomasis šaukštas;
• Česnako milteliai, ½ šaukštelio;
• Kalakutiena, kepta mėsa, 450 gramų;
• Citrinos sultys, šaukštas;
• Bulgarijos pipirai, 1 vnt . ;
• Švieži agurkai, 2 vnt.

Paruošimas:

1. Rekomenduojama išimti grietinėlės sūrį iš šaldytuvo, kad jis suminkštėtų kambario temperatūroje. Įdėkite sūrį į dubenį ir plakite mikseriu, kol gaunama šviesiai kreminė konsistencija.
2. Avokadą perpjaukite per pusę, išimkite minkštimą ir sutrinkite šakute. Mišinį apšlakstykite citrinos sultimis.
3. Papriką ir agurką supjaustykite plonomis juostelėmis.
4. Sumaišykite gautą avokado minkštimą su sūriu, įpilkite česnako miltelių ir majonezo. Maišykite maišytuvu, kol gausite tirštą padažą.
5. Kalakutieną supjaustykite griežinėliais, kiekvieną skiltelę aptepkite grietinėlės sūriu ir avokado padažu, o į vidų įdėkite paprikos ir agurko griežinėlius. Kalakutienos griežinėlius susukite į ritinius.

Patiekalas paruoštas, jis puikiai papildys ketogeninės dietos meniu ir bus geras pasirinkimas pietums.

Ketogeninės dietos metu duonos dažnai nepakanka.

Gurmaniškos sūrio duonos receptas

Jums reikės:

• Mozzarella, 150 gramų;
• Varškės sūris, 2 šaukštai;
• 2 kiaušiniai;
• Migdolų miltai;
• Soda, pusė šaukšto;
• Druska, 1 arbatinis šaukštelis;
• Vyno actas 5%, pusė šaukšto.

Paruošimas:

1. Sutarkuokite mocarelą ir sumaišykite su varškės sūriu, gautą masę minutę pakaitinkite mikrobangų krosnelėje.
2. Po 1 minutės sumaišykite mišinį ir kaitinkite apie 30 sekundžių.
3. Išplakite kiaušinius, įpilkite druskos, kepimo sodos, migdolų miltų ir vyno acto. Sumaišykite visus ingredientus ir įpilkite į sūrio mišinį.
4. Minkyti tešlą. Jei minkant kyla sunkumų, galite papildomai pašildyti masę mikrobangų krosnelėje, pašildyti ne ilgiau kaip 30 sekundžių. Kad būtų lengviau maišyti, šiek tiek sudrėkinkite rankas vandeniu.
5. Įkaitinkite orkaitę iki 220 laipsnių.
6. Tešlą iškočiokite su dešra ir supjaustykite porcijomis. Susukite kamuoliukus. Rekomenduojama kartas nuo karto sudrėkinti rankas vandeniu, tai supaprastins darbą su tešla.
7. Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi ir paskleiskite rutuliukus. Kepkite orkaitėje 15 minučių.

Iš tokios tešlos gaminama ne tik skani sūrio duona, bet ir iš jos galima gaminti mėsainius mėsainiams arba naudoti kaip gurmaniškos picos pagrindą.

Žinodami pagrindinius ketogeninės dietos principus, galite sukurti savo receptus ir paįvairinti meniu naujais sveikais patiekalais, atsižvelgdami į savo skonį ir galimybes.